5-HTP có tốt trong việc giảm trầm cảm và lo âu không?

/TRONG /qua

Giấc ngủ là một thành phần thiết yếu của lối sống lành mạnh, vì nó cho phép cơ thể chúng ta nghỉ ngơi và trẻ hóa. Tuy nhiên, nhiều người phải vật lộn với chứng mất ngủ hoặc các rối loạn giấc ngủ khác làm gián đoạn khả năng có được một đêm ngon giấc của họ. 5HTP thường có nguồn gốc từ hạt của cây Griffonia simplicifolia và có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung. Trong những năm gần đây, sự phổ biến của các chất bổ sung tự nhiên cho giấc ngủ và lo âu đã tăng vọt, và một trong những chất bổ sung như vậy đang thu hút sự chú ý là 5HTP. Trong bài đăng trên blog này, chúng ta sẽ khám phá những lợi ích tiềm năng của 5HTP đối với giấc ngủ và liệu nó có thực sự giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ hay không.

5-HTP là gì?

5-HTP, viết tắt của 5-Hydroxytryptophan, được sử dụng trong y học như oxitriptan, là một loại axit amin mà cơ thể bạn tự nhiên sản xuất từ tryptophan, một loại axit amin thiết yếu có trong thực phẩm. Đây là một loại axit amin tự nhiên và là tiền chất hóa học cũng như là một chất trung gian chuyển hóa trong quá trình tổng hợp sinh học của chất dẫn truyền thần kinh serotonin. Nó đóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh chịu trách nhiệm điều chỉnh tâm trạng, giấc ngủ và sự thèm ăn. Các chất bổ sung 5-HTP được tiếp thị như một cách tự nhiên để tăng mức serotonin và có khả năng giải quyết các tình trạng như trầm cảm, lo lắng và mất ngủ.

Thực phẩm chứa nhiều 5-HTP

Tăng lượng thực phẩm có chứa 5-HTP có thể có tác động tích cực đến tâm trạng và sức khỏe tổng thể của bạn. Chuối, hạt bí ngô và rau bina là những ví dụ điển hình về những thực phẩm như vậy. Kết hợp những thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn cùng với việc duy trì lối sống cân bằng có thể giúp hỗ trợ sản xuất serotonin và thúc đẩy cảm giác khỏe mạnh.

  • chuối

Chuối không chỉ là loại trái cây ngon và bổ dưỡng mà còn chứa một lượng đáng kể 5-HTP. Ăn chuối có thể làm tăng mức serotonin trong não, thúc đẩy cảm giác hạnh phúc và thư giãn. Thêm chuối vào chế độ ăn uống của bạn có thể là một cách dễ dàng và thú vị để tăng lượng 5-HTP.

  • Hạt bí ngô

Hạt bí ngô là nguồn cung cấp tuyệt vời các chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm 5-HTP. Những hạt nhỏ này chứa đầy tryptophan, được chuyển đổi thành 5-HTP trong cơ thể. Kết hợp hạt bí ngô vào bữa ăn của bạn hoặc thưởng thức chúng như một món ăn nhẹ có thể giúp tăng sản xuất serotonin một cách tự nhiên.

  • Rau chân vịt

Rau lá xanh như rau bina không chỉ giàu vitamin và khoáng chất mà còn chứa 5-HTP. Rau bina là một loại rau đa năng có thể dễ dàng thêm vào salad, sinh tố hoặc các món ăn nấu chín. Thêm rau bina vào bữa ăn của bạn đảm bảo một liều lượng 5-HTP lành mạnh, góp phần cải thiện tâm trạng và sức khỏe tổng thể.

Lợi ích của 5-HTP

  • Quản lý lo âu và căng thẳng

Lo lắng và căng thẳng là những nguyên nhân phổ biến gây ra chứng rối loạn giấc ngủ. 5HTP có thể có tác dụng chống lo âu, nghĩa là nó có thể giúp giảm lo lắng và thúc đẩy sự thư giãn. Bằng cách giải quyết các yếu tố cơ bản này, 5HTP có thể gián tiếp cải thiện giấc ngủ bằng cách hỗ trợ trạng thái tinh thần bình tĩnh và thư thái. Một phân tích tổng hợp được công bố trên Tạp chí Rối loạn tình cảm đã xem xét nhiều nghiên cứu và phát hiện ra rằng việc bổ sung 5-HTP cho thấy kết quả khả quan trong việc giảm hành vi lo lắng. Tuy nhiên, trong khi các nghiên cứu trên động vật cung cấp thông tin chi tiết, thì cần có các thử nghiệm trên người để xác thực những phát hiện này.

  • Cải thiện tâm trạng

Melatonin là một loại hormone kiểm soát chu kỳ ngủ-thức của chúng ta. Nó được cơ thể sản xuất tự nhiên để phản ứng với bóng tối và giúp báo hiệu cho não rằng đã đến giờ đi ngủ. Một số nghiên cứu cho thấy 5HTP có thể giúp điều chỉnh sản xuất melatonin, dẫn đến cải thiện thời gian bắt đầu và thời gian ngủ. Một trong những lý do chính khiến mọi người chuyển sang dùng thực phẩm bổ sung 5HTP là khả năng cải thiện tâm trạng và chống lại các triệu chứng trầm cảm.

  • Ngủ ngon hơn

5HTP là một loại axit amin tự nhiên và là tiền chất của serotonin, được gọi là hormone “cảm thấy dễ chịu”, một chất dẫn truyền thần kinh đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh tâm trạng, giấc ngủ và sự thèm ăn. Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Rối loạn Thần kinh và Não bộ cho thấy 5-HTP có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách thúc đẩy sản xuất melatonin, một loại hormone điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức. Uống thực phẩm bổ sung 5HTP trước khi đi ngủ có thể giúp mọi người ngủ nhanh hơn và có giấc ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, nghiên cứu này chỉ bao gồm một mẫu nhỏ và cần có các thử nghiệm mạnh mẽ hơn.

  • Quản lý cân nặng

Một số nghiên cứu cho thấy 5HTP có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách giảm lượng thức ăn nạp vào và thúc đẩy cảm giác no. Bằng cách tăng mức serotonin, 5HTP có thể giúp kiềm chế cơn thèm ăn và giảm cảm giác thèm ăn, dẫn đến giảm lượng calo nạp vào.

Tác dụng phụ tiềm ẩn và biện pháp phòng ngừa

Mặc dù 5HTP thường được coi là an toàn khi sử dụng trong thời gian ngắn, nhưng điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ bổ sung mới nào. Một số cá nhân có thể gặp các tác dụng phụ nhẹ như buồn nôn, khó chịu ở dạ dày hoặc đau đầu. Ngoài ra, cần có các nghiên cứu nghiêm ngặt hơn để xác định hiệu quả và độ an toàn của nó. Thực hiện theo hướng dẫn về liều lượng khuyến cáo do nhà sản xuất cung cấp hoặc theo lời khuyên của bác sĩ chăm sóc sức khỏe của bạn.

Mặc dù có một số bằng chứng cho thấy 5HTP có thể cung cấp giải pháp tự nhiên để cải thiện tâm trạng, cải thiện giấc ngủ và kiểm soát cân nặng tiềm năng, nhưng điều quan trọng cần lưu ý là cần có thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa. Phản ứng của từng cá nhân đối với 5HTP có thể khác nhau và luôn được khuyến nghị nên tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu bất kỳ loại thực phẩm bổ sung mới nào. Ngoài ra, việc áp dụng các biện pháp vệ sinh giấc ngủ tốt, chẳng hạn như duy trì lịch trình ngủ đều đặn và tạo thói quen đi ngủ nhẹ nhàng, cũng có thể góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ.